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Insomnio

terapias No-farmacológicas

Mejora de higiene del sueño

Una de las terapias del comportamiento más ampliamente utilizadas está mejorando “higiene del sueño.” Hay una correlación entre la buena higiene y la somnolencia diurna reducida (Mastin 2006 del sueño; Yang 2010). La higiene del sueño abarca varios comportamientos y factores ambientales que contribuyan al sueño de la buena calidad (Yang 2010; Lande 2010). Considere las medidas siguientes de la higiene del sueño:

  • Minimice la cantidad de luz, de ruido y de cambios en temperatura en el dormitorio.
  • Avoid que come comidas grandes antes de cama. La indigestión puede hacer difícil dormido descendente.
  • Limite la cantidad de estimulantes (e.g., cafeína, nicotina, y alcohol) consumidos durante el día, especialmente cerca de la hora de acostarse.
  • Evite el ejercicio vigoroso durante las dos horas antes del sueño.
  • Evite las actividades de la hora de acostarse no relacionadas con el sueño (e.g., TV de observación, la lectura, o escuchar la radio).
  • Si se preocupa de caer dormido y del tiempo, cubra el despertador para evitar ansiedad.

Restricción del sueño para reajustar ritmos circadianos

La terapia de la restricción del sueño limita el periodo de tiempo pasado en cama (siestas incluyendo) para aumentar la necesidad biológica del sueño en la noche. Un estudio que comparaba terapia de la higiene del sueño más la restricción del sueño para dormir terapia de la higiene solamente encontró que la restricción del sueño mejoró “eficacia del sueño,” una medida de la proporción de tiempo pasada en la cama que dio lugar al sueño (Hoch 2001; McCurry 2007). Este proceso comienza generalmente restringiendo el tiempo pasado en cama al periodo de tiempo estimaba que uno debe pasar dormir. Por ejemplo, una persona que permanece en la cama por nueve horas pero duerme solamente seis restringirá inicialmente tiempo en cama a seis horas. Esto causa la privación suave del sueño al principio. Sin embargo, la somnolencia crea los trenes el cuerpo para bajar dormido más rápidamente. Mientras que el cuerpo ajusta, la gente puede prolongar el periodo de tiempo pasado en cama por 15 a 20 minutos hasta que ella pueda conseguir un sueño completo de la noche sin pasar tiempo extra en la cama (McCurry 2007).

terapia Cognoscitivo-del comportamiento

la terapia Cognoscitivo-del comportamiento (CBT) para el tratamiento de la gente crónica de las ayudas del insomnio desarrolla los comportamientos que son más conducentes al sueño. Se ha mostrado para ser un tratamiento eficaz para ambos “insomnio primario” (insomnio no debido a otras enfermedades) (Edinger 2001; Smith 2003) e insomnio causado por otros problemas médicos (Savard 2005; Smith 2005). Notablemente, el CBT para el tratamiento del insomnio primario crónico puede ser más eficaz que el zopiclone de la medicación en más viejos adultos (Sivertsen 2006).

Consideraciones generales de la forma de vida

Las consideraciones generales de la forma de vida que pueden beneficiar a gente con insomnio incluyen (Lande 2010):

  • Conseguir ejercicio regular
  • Desarrollar un ritual del sueño tuvo como objetivo el mejorar de la relajación y el resolver de dilemas emocionales antes de irse a la cama. La tensión de resolución puede ayudar a mejorar calidad del sueño. La gente con insomnio debe también revisar el protocolo de la gestión del estrés.