Venta estupenda del análisis de sangre de Life Extension

Revista de Life Extension

LE Magazine noviembre de 1997

Pesos y proteína del músculo

Por John Abdo

imagen Mucha gente quiere ganar la clase de peso útil, sano que el hierro y la proteína de bombeo el tomar proporciona.

Las necesidades humanas varían tan extensamente que una porción de nuestra población gasta mil millones de dólares cada año que intenta perder el peso, mientras que la otra gasta los dinerales que intentan ganar el peso del peso-músculo, que es.

Las grasas de cuerpo excesivas son principalmente un problema alimenticio. Puestos simplemente, cuando alguien consigue gordo, han consumido más que su parte de calorías. Por supuesto, la actividad, o la falta de eso, también desempeña un papel principal en la acumulación de exceso de grasa porque el cuerpo no puede quemar lejos esas calorías adicionales.

¿Pero cómo sobre aumento de peso? ¿Qué puede, los hombres subdesarrollados flacos y las mujeres hace para aumentar, consiguió más fuertes y el parecer atletas bien-condicionados?

El entrenamiento del peso es el estímulo primero para el aumento de peso funcional, dando por resultado el músculo, no gordo. El entrenamiento del peso o de la resistencia induce una condición biológica conocida como anabolism, o la reconstrucción del tejido. En el nivel microscópico, el peso que entrena derriba realmente las fibras de músculo. Una etapa conocida como catabolismo o avería del tejido, entonces, con las capacidades recuperativas del cuerpo, se repara y estimula otra condición notable conocida como hipertrofia, o la ampliación del tejido.

Para estimular el mejor estado anabólico, diga las autoridades, medio a la resistencia pesada debe ser utilizado mientras que entrenamiento del peso. Esta clase de resistencia pone la carga necesaria sobre los tejidos a 1) daña los con los rasgones micro, y 2) la fuerza el cuerpo en un estado del anabolism e hipertrofia por una serie de reacciones alimenticias y hormonales.

Hablando en términos generales, para ganar el peso corporal magro, el entrenamiento del peso debe comprender los sistemas de seis a 12 repeticiones cada uno. Menos de seis repeticiones se consideran demasiado ligeras, mientras que más de 12 se considera demasiado pesados. Para aislar la carga real que usted necesita para entrenar, los pesos simplemente selectos y manija que permiten que usted “falle” dentro de la gama de seis a 12 repeticiones. Si usted falta o va más allá de esta gama, ajuste simplemente la cantidad de peso hacia arriba o hacia abajo en sistemas subsiguientes o los entrenamientos y usted permanecerán dentro de su gama del músculo-edificio.

También se sugiere que tres a seis comidas alimenticio equilibradas estén consumidas diariamente para el crecimiento óptimo del músculo. Puede ser difícil que los bulto-buscadores intransigentes consuman realmente este muchas comidas sobre una base diaria, y mucho menos las comidas de alta calidad, nutritivas. Pero los que manejan disciplinarse así que ellos comen el número correcto de comidas encuentran más fácil embalar en el músculo añadido.

No sólo es comiendo comidas de esta muchas calidad duro, puede ser poco práctico para la mayoría de las formas de vida. Para compensar este vacío en nutrición del músculo-edificio, las fórmulas del comida-reemplazo se han diseñado. Al buscar para una fórmula del comida-reemplazo, usted debe considerar las fuentes y la calidad de la proteína, el grado glycemic de los carbohidratos, la fibra para proporcionar el claro a granel e intestinal, y las enzimas a la ayuda en la avería y la asimilación de alimentos. Un producto que contiene todos estos componentes hace para un reemplazo completo de la comida.

Es bien sabido que muchos atletas y entusiastas de la aptitud hacen alimento-deficientes. Con las demandas extremas del entrenamiento, la comida solamente es a menudo inadecuada llenar sus necesidades alimenticias. Algunos expertos creen que si un atleta intenta obtener toda su nutrición de la comida solamente, excesivamente - la alta cantidad de comida tendría que ser injerida, que interrumpiría la digestión y llevaría a la deposición gorda.

Mis sugerencias para ganar el peso corporal magro funcional son como siguen. Éstas son las pautas generales que tendrán que ser con certeza individuos variados.

Entrenamientos de una hora

  • El entrenamiento del peso se debe realizar tres a cinco veces semanalmente. Las cargas deben estar de moderado a la resistencia pesada, con entre seis y 12 repeticiones para cada sistema. Los períodos del entrenamiento deben durar no más que una hora porque períodos más largos del ejercicio podrían hacer sus niveles de la testosterona de la sangre agotarse también para ayudar a anabolism y a hipertrofia.
  • Es importante consumir la proteína con frecuencia a lo largo del día para mantener un estado conocido como equilibrio positivo del nitrógeno. El nitrógeno está conectado con las proteínas para hacer que funcionan correctamente. Cuando la proteína, o el nitrógeno, es bajos, usted pierde la masa del músculo y comienza a atrofiar. La mejor manera de mantener un equilibrio positivo del nitrógeno está comiendo la proteína con cada comida y complementando su proteína entre las comidas. La proteína se puede consumir tan a menudo como cada tres a cuatro horas. La afluencia constante de aminoácidos aumentará el nivel de proteínas y de nitrógeno de circulación de sangre, que estarán fácilmente disponibles saturar los tejidos a lo largo del día.
  • La frecuencia de la comida es importante. Para ganar el peso corporal magro, usted necesita aumentar sus calorías diarias del total. La mejor manera de hacer tan es comer comidas nutritivas pequeñas, más-frecuentes. Esto asegurará una afluencia constante de la nutrición, aumentará calorías diarias totales, hará la manera para una mejores digestión y resultado en más crecimiento del músculo.
  • Los carbohidratos son necesarios suministrar las bujías para la energía que hace el movimiento anaerobio posible. Poco después de que se comen los carbohidratos, azúcar se lanzan en la circulación sanguínea. Esta subida del azúcar de sangre envía una señal al páncreas, que lanza la insulina. La insulina actúa como hormona de ida y vuelta acompasada, chaperoning el azúcar al músculo y al hígado donde se almacena en última instancia como glicógeno. Cuanto más glicógeno usted puede almacenar la más energía que usted tiene, llevando para mejorar entrenamientos, una recuperación más rápida y una hipertrofia más dramática del tejido.
  • El agua es un componente importante del cuerpo humano. De hecho, según expertos, el más de 70 por ciento del músculo es agua. Con esto en mente, se coloca para razonar que más agua que sus músculos pueden sostenerse, el más grande y más fuerte se convertirán. La proteína es hidrofílica, significarla atrae y celebra el agua. Cuando usted consume la proteína, el tejido del músculo, que se hace de la proteína, atraerá y sostendrá más agua. Y aquí es exactamente donde usted quisiera que el agua fuera sostenida, en los espacios intercelulares o el interior los tejidos de sus músculos. Usted no quisiera que el agua fuera sostenida en los espacios subcutáneos, que están sobre el músculo y debajo de la piel; esto causa una condición conocida como edema. Beba tan el un montón de agua y mire sus músculos crecer.

Integridad del sistema digestiva

  • Las enzimas y la fibra son dos componentes alimenticios muy importantes, no sólo para el aumento de peso, pero para la gran salud en general. Las enzimas son las moléculas de proteína que permiten la comida que usted come para ser analizado y para ser asimilado correctamente. Puesta simplemente, sin las enzimas la comida que usted come no puede sentir bien a una parte funcional de su cuerpo.


  • La fibra es un componente de plantas que ayuda a mantener la integridad del sistema digestivo. Si su sistema digestivo se perturba, la nutrición disponible de la comida no puede impregnar con eficacia sus paredes intestinales, llevando a la absorción pobre. Esto crea un estado enfermo conocido como auto-intoxicación, una condición intestinal en la cual el cuerpo se envenene de las comidas indigeridas. No importa cómo mucha comida usted come, usted no se beneficiará correctamente si las comidas no se pueden utilizar por su cuerpo.
  • El resto y una actitud mental positiva le permite mantener un estado fisiológico que mantenga su cuerpo armonía con sus aspiraciones deseadas. Cuando usted aumenta su entrenamiento, especialmente a las intensidades necesarias para ganar el peso magro, usted también necesita aumentar su nutrición y dormir.

    Mi fórmula de tres partes implica a) la nutrición, b) entrenamiento, y c) resto y sueño. Si ese equilibrio está apagado, usted voluntad se overtrained, adquiere una cierta clase de dolencia, o simplemente nunca alcanza su potencial máximo.

    La proteína es importante para todos, si usted es atleta del duro-entrenamiento, o alguien que apenas quiere vivir una vida sana normal. La proteína es necesaria para el crecimiento, el mantenimiento y la reparación apropiados de las células de cuerpo. Se compone de compuestos más pequeños llamados los aminoácidos. Cuando una comida o un suplemento de la proteína contiene todos los aminoácidos esenciales, se mira como proteína completa. Los aminoácidos esenciales son los que el cuerpo no puede sintetizar, así que deben ser obtenidos de la comida o de la suplementación sobre base diaria. Hay muchas comidas que contienen la proteína pero es incompleto porque carecen uno o más de los aminoácidos esenciales. Combinar las comidas incompletas de la proteína es una buena manera de asegurarse de le consigue todos los aminoácidos que usted necesita para el crecimiento y los repara. Esto es especialmente importante para los vegetarianos, que tienen que tener cuidados de comer la combinación correcta de comidas de la proteína de diversas fuentes.

imagen Hay áspero 22 aminoácidos necesarios para la salud humana óptima. Los 22 aminoácidos deben estar disponibles para el cuerpo sobre una base diaria si uno es vivir una vida productiva sana. De estos 22 aminoácidos, ocho (o nueve, dependiendo de la fuente) se consideran esenciales para la salud humana. El término esencial refiere al hecho de que es esencial que uno debe comer o injerir estos aminoácidos sobre una base diaria de las comidas o de los suplementos. Los aminoácidos restantes se pueden producir o sintetizar por el cuerpo en el evento que no se obtienen de la dieta.

Equilibrio positivo del nitrógeno

La mayoría de los alimentos contienen el carbono, el oxígeno y el hidrógeno. La proteína contiene los tres pero también incluye una espina dorsal del nitrógeno. Más nitrógeno nuestros cuerpos pueden conservar el más fuerte y más sano se convierten.

Cuando la toma de la proteína es adecuada cumplir nuestros requisitos diarios normales y no más, una condición conocida como equilibrio del nitrógeno se experimenta. Cuando uno se priva de la proteína adecuada, el equilibrio negativo del nitrógeno ocurre. Por supuesto, el equilibrio es el mejor de estas dos condiciones, pero los que mantienen equilibrio del nitrógeno permanecen en la misma fuerza y clasifican a menudo a pesar de cambios en intensidad del entrenamiento.

El equilibrio negativo del nitrógeno es malas noticias. Cuando usted es enfermo, herido o de privación de la comida, su cuerpo intenta llenar su vacío alimenticio recuperándose las piezas aprovechables, un proceso también sabe como catabolismo. El cuerpo come realmente su propio tejido del músculo (corazón y los pulmones incluidos) para extraer los aminoácidos que necesita actuar. Esta es la razón por la cual endoso el uso diario de las comidas de alto valor proteico y de los suplementos. La condición ideal para los entusiastas y los atletas de la salud es lograr una condición conocida como equilibrio positivo del nitrógeno. El equilibrio positivo del nitrógeno significa simplemente que sus tejidos están consiguiendo más proteína, y que están conservando más nitrógeno que se está excretando diariamente. Cuando usted ve a un entusiasta verdadero de la salud, alguien que come correctamente todo el tiempo y ejercita regularmente, o un atleta que entrene a lo largo de todo el año duro y elegante, usted ve a un individuo con un tono simétrico a su constitución y niveles de la energía que vengan de la consumición apropiada y del ejercicio regular.

La mayoría de los expertos creen que los E.E.U.U. recomendaron el subsidio diario (RDA) para la proteína son demasiado bajos. Si usted es un participante casual de la aptitud o atleta de calidad mundial, intente comer dosis RDA-recomendadas de la proteína para cualquier longitud del tiempo, y vea si usted crece en vigor, fuerza y tono muscular. Las ocasiones son usted no. Los expertos demandan que 1 a 1,5 gramos de proteína completa se deben consumir para cada libra de peso corporal sobre una base diaria.

Por ejemplo, si un hombre pesa 170 libras, él puede ser que opte comer 170 a 255 gramos de proteína cada día. Por supuesto, comiendo que mucho de la comida pudo parecer imposible, especialmente cuando usted considera que una sola clara de huevo contiene solamente 4 gramos de proteína-ése muchos huevos para tragar. Y la consumición de esta mucha proteína se debe separar hacia fuera a lo largo del día en cuatro a ocho alimentaciones separadas bastante que intentando comer la cantidad entera en una que se sienta. Las necesidades de la proteína varían según el individuo y la forma de vida. Alguna gente puede pasar en el lado bajo de la recomendación antedicha y mantener un equilibrio positivo del nitrógeno, mientras que otras necesitan aumentar su toma de la proteína a la cifra más elevada. En ambos casos, es útil y práctico tomar suplementos para aumentar su toma de la proteína al valor óptimo, sin comer excesivamente.