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Revista de Life Extension

Life Extension revista septiembre de 2013
Comidas estupendas  

Lentejas: La legumbre de la élite

Por William Gamonski
Lentejas la legumbre de la élite  

Las lentejas (culinaris de la lente) son indígenas a Asia Central y a uno de las más viejos legumbres o pulsos cultivados. Los historiadores han encontrado pruebas arqueológicas de las semillas de la lenteja en el Oriente Medio que databa 8.000 años. Extensión de las semillas de la lenteja en Europa y África antes de ser introducida a la India, en donde se utilizan con frecuencia en cocina tradicional. Las lentejas están disponibles en una variedad de colores incluyendo negro, rojo, verde, y marrón, con los últimos dos el más común.1

Protección del cáncer

Con su abundancia de phytochemicals, las vitaminas, los minerales, y fibra dietética, es apenas asombrosamente que los estudios numerosos han divulgado una conexión fuerte entre mayores tomas de lentejas y un riesgo bajado de diversos cánceres. En un estudio publicado en el diario internacional del cáncer, los investigadores evaluaron la relación entre la toma del flavonol y el riesgo dietéticos del cáncer de seno en más de 90.000 mujeres premenopausal, entre las edades de 26 y 46, durante un período de ocho años.2 consumiendo por lo menos dos porciones de lentejas por semana fue asociado a un riesgo reducido el 24% de cáncer de seno comparado con los que comieron las lentejas menos que una vez al mes.

En un estudio separado, los científicos noruegos analizaban la toma de la legumbre en 3.539 casos del cáncer y 2.032 controles. Destaparon una asociación entre el consumo de la lenteja y los cánceres del aparato digestivo superior. Tomas más altas de lentejas disminuyeron el riesgo de boca/de garganta, de esófago, y de cánceres de la laringe por 51, 48, y el 37%, respectivamente.3

Protección del cáncer  

La otra investigación muestra que esa gente que consumió más de dos porciones de lentejas por semana cortan su riesgo de cáncer de colon por el 47%.4 en el laboratorio, los científicos alimentaron a ratas diversos tipos de lentejas por cinco semanas antes de inducirlas con el azoxymethane cancerígeno, que lleva a la formación de lesiones conocidas como focos aberrantes de la cripta que precedan el cáncer de colon. Comparado con el grupo de control, la suplementación de las lentejas crudas de la fractura y de las lentejas enteras cocinadas redujo el número de focos aberrantes de la cripta por 36 y el 42% respectivamente.5 aunque los mecanismos no estén todavía claros, puede ser relacionado con el alto contenido de las lentejas del almidón resistente.6

Durante un estudio de seis años de 14.000 hombres, los investigadores encontraron que los individuos que comieron tres o más porciones de lentejas por semana tenían un 52% más poco arriesgado de cáncer de próstata, según la investigación publicada en el cáncer del diario.7

Síndrome metabólico de lucha

Los hasta 34% de americanos tienen síndrome metabólico, una colección de anormalidades metabólicas que aumenten el riesgo para la enfermedad cardíaca y el diabetes tipo II.El síndrome metabólico 8 se define como teniendo por lo menos tres de los componentes siguientes: obesidad central (circunferencia creciente de la cintura); presión arterial aumentada; resistencia a la insulina; triglicéridos elevados; y niveles de colesterol bajados de HDL.Las pruebas epidemiológicas 9 publicadas en los archivos de la medicina iraní indican una asociación entre el consumo de legumbres como las lentejas y el síndrome metabólico, pues la gente con las tomas más altas era los 75% menos probables desarrollar la condición.10

Este hallazgo de observación positivo es apoyado por varios estudios clínicos que obligan que muestran que los ricos de una dieta en lentejas puedan combatir eficazmente los componentes individuales que contribuyen al síndrome metabólico. Por ejemplo, los investigadores ingleses encontraron que la gente gorda y obesa que consumía dos porciones de pulsos, tales como lentejas, por el día por 18 meses redujo sus cinturas por 1,5 pulgadas, comparadas a 0,78 pulgadas en el grupo de control.11 en otro estudio divulgado en el diario europeo de la nutrición, cuatro porciones de lentejas u otras legumbres por semana como parte de una dieta reducida de la caloría por 8 semanas bajaron la lectura de la presión arterial sistólica mala de los temas obesos (número superior) por 9 mmHg contra 4 mmHg en los controles.12

Para determinar los efectos de una dieta pulso-densa sobre factores de riesgo metabólicos del síndrome, los científicos en la universidad de Toronto asignaron aleatoriamente 40 gordos y a adultos obesos ad libitum a una dieta con cinco tazas de pulsos por la semana que las lentejas incluidas, o una dieta reducida de la caloría con el asesoramiento dietético. Después de 8 semanas, ambos grupos exhibieron mejoras en varios parámetros del síndrome metabólico incluyendo resistencia a la insulina y niveles de ayuno de la glucosa. Sin embargo, el grupo del pulso también aumentó el colesterol de HDL en 4,5%, comparado con una disminución de 0,8% del grupo de control.13

Gestión de la diabetes

Además de disminuir el riesgo para el síndrome metabólico, las lentejas muestran la promesa para mejorar control de la glucosa en sangre en diabéticos. En la investigación animal publicada en el diario malasio de la nutrición, las ratas diabéticas alimentadas cocinaron las lentejas por 6 semanas hicieron diariamente niveles más bajos de la glucosa en sangre comparar a un grupo de control de ratas.14

Este efecto favorable sobre niveles de azúcar de sangre también fue observado en un estudio humano reciente.15 investigadores alistaron 121 el tipo diabéticos de II y aleatoriamente seleccionado les para una dieta bajo-glycemic del índice con por lo menos una taza de legumbres diario o de productos del trigo integral ricos en la fibra insoluble por 3 meses. Los niveles de la hemoglobina A1c (HbA1c), un indicador del control de la glucosa en sangre sobre el último aproximadamente tres meses, junto con riesgo de la enfermedad cardíaca eran los resultados principales estudiados. Los hallazgos revelaron que el grupo de la legumbre bajó niveles de HbA1c por 0,5%, comparado a 0,3% en el grupo del trigo. 15 además, el grupo de la legumbre disminuyó su riesgo de enfermedad cardiovascular por 0,8%, que fue atribuido en gran parte a una reducción en la presión arterial sistólica por 4,5 mmHg medio.15

Fácil hacer la sopa de lenteja17
Hechos alimenticios cocinados de las lentejas, una taza
Ingredientes:  Direcciones:
  • 2 tazas secan las lentejas
  • 1 hoja de laurel
  • 1 puede los tomates machacados
    (14,5 onzas)
  • 1 albahaca secada tsp
  • 1 cebolla tajada
  • 8 tazas de agua
  • aceite de oliva de 1/4 taza
  • espinaca de la taza del 1/2, aclarada
    y cortado fino
  • 2 zanahorias cortadas en cuadritos
  • tbsp 2 del vinagre
  • 2 tallos de apio tajados
  • sal y pimienta negra a probar
  • ajo de 2 clavos picado
  • 1 orégano secado tsp

Ponga el aceite de oliva, las zanahorias, las cebollas, y el apio en un pote grande de la sopa y el lugar sobre calor medio. Una vez que la cebolla es blanda, añada en ajo, hoja de laurel, albahaca, y orégano secado. Permita que esto cocine por 2 minutos, añada el agua y después doble en lentejas y tomates. Traiga esto para hervir y para reducir calor. Dejáis le hervir a fuego lento para una hora. Antes de que esté listo para ser servido, añada en espinaca y cocinero hasta que se marchite. Entonces añada el vinagre junto con la sal y la pimienta al gusto. Hace 6 porciones.

Por la porción: calorías 349, proteína 18 g, grasa 10 g, carbohidratos 48 g, colesterol 0 magnesios, magnesio del sodio 121, fibra 22 G.

Resumen

La ingestión de lentejas en lugar de la grasa saturada, de la grasa omega-6, y de las comidas alto-glycemic del carbohidrato puede ayudar a rechazar la diabetes, el cáncer, y el síndrome metabólico mortal.

Si usted tiene cualesquiera preguntas sobre el contenido científico de este artículo, llame por favor a un consejerode la salud del ® de Life Extension en 1-866-864-3027.

Hechos alimenticios cocinados de las lentejas, una taza16
Hechos alimenticios cocinados de las lentejas, un Cu
Alimentos  Alimentos  DV (%)
Folato magnetocardiograma 358   90%
Fibra dietética  16 gramos 63%
Manganeso  magnesio 1,0  49%
Hierro  magnesio 6,6  37%
Fosforado  magnesio 356  36%
Cobre 0,5 magnesios 25%
Tiamina  0,3 magnesios  22%
Potasio  magnesio 731 21%
Magnesio magnesio 71,3  18%

Referencias

  1. Disponible en: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=52. 1 de noviembre de 2012 alcanzado
  2. Adebamowo CA, Cho E, Sampson L, y otros flavonoles dietéticos y toma de comidas flavonol-rica y el riesgo de cáncer de seno. Cáncer de la internacional J. 2005;114:628-33.
  3. Aune D, De Stefani E, toma de Ronco A, y otros de la legumbre y riesgo de cáncer: un estudio multisite del caso-control en Uruguay. El cáncer causa control. El 2009 de nov; 20(9): 1605-15.
  4. Singh PN, Fraser GE. Factores de riesgo dietéticos para el cáncer de colon en una población poco arriesgada. J Epidemiol. 1998;148(8):761-74.
  5. Faris mA, Takruri hora, ms de Shomaf, Bustanji YK. Efecto de Chemopreventive de lentejas crudas y cocinadas (los culinaris de la lente L) y las sojas ( glicocola máxima) contra azoymethane indujeron focos aberrantes de la cripta. Nutr Res. 2009 mayo; 29(5): 355-62.
  6. Liu R, Xu G. Effects del almidón resistente sobre focos aberrantes preneoplásicos colónicos de la cripta en ratas. Comida Chem Toxico. 2008;46:2672-9.
  7. Molinos PK, Beeson WL, Phillips RL, Fraser GE. Estudio ficticio de la dieta, de la forma de vida, y del cáncer de próstata en hombres adventistas. Cáncer. 1989;64:598-604.
  8. Mozumdar A, aumento de Liguori G. Persistent del predominio del síndrome metabólico entre adultos de los E.E.U.U.: NHANES III a NHANES 1999-2006. Cuidado de la diabetes. El 2011 de enero; 34(1): 216-9.
  9. Grundy SM, cervecero HB Jr, Cleeman JI, y otros definición del síndrome metabólico: El informe del corazón nacional, del pulmón, y del instituto de la sangre/de la conferencia americana de la asociación del corazón sobre problemas científicos se relacionó con la definición. Circulación. 27 de enero 2004; 109(3): 433-8.
  10. Hosseinpour-Niazi S, Mirmiran P, Amiri Z, Hosseini-Esfahani F, Shakeri N, toma de Azizi F. Legume se asocia inverso a síndrome metabólico en adultos. MED de Irán del arco. El 2012 de sept; 15(9): 538-44.
  11. Venn BJ, Perry T, TJ verde, y otros. El efecto de aumentar el consumo de pulsos y de wholegrains en gente obesa: un ensayo controlado seleccionado al azar. J Coll Nutr. El 2010 de agosto; 29(4): 365-72.
  12. HM de Hermsdorff, Zulet mA, Abete I, Martínez JA. Una dieta hypocaloric legumbre-basada redujo la situación proinflammatory y mejora características metabólicas en temas gordos/obesos. EUR J Nutr. 2011;50:61-9.
  13. Mollard RC, Luhovyy BL, Panahi S, Núñez M, Hanley A, Anderson GH. El consumo regular de pulsos por 8 semanas reduce factores de riesgo metabólicos del síndrome en adultos gordos y obesos. Br J Nutr. El 2012 de agosto; 108: S111-22.
  14. JR de Al-Tibi, Takruri hora, manganeso de Ahmad. Efecto del descortezamiento y de cocinar de las lentejas (lente Culinaris) sobre niveles de la glucosa y de la lipoproteína del suero en ratas diabéticas streptozotocin-inducidas. Malayos J Nutr. DEC 2010; 16(3): 409-18.
  15. Jenkins DJ, Kendall CW, Agustín LS, y otros efecto de legumbres como parte de una dieta glycemic baja del índice sobre control glycemic y factores de riesgo cardiovasculares en el tipo - diabetes 2 mellitus: un ensayo controlado seleccionado al azar. MED del interno del arco. El 2012 de oct: 1-8.
  16. Disponible en: http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4338/2. 2 de noviembre de 2012 alcanzado.
  17. Disponible en: http://allrecipes.com/recipe/lentil-soup/. 2 de noviembre de 2012 alcanzado.