Liquidación de la primavera de Life Extension

Revista de Life Extension

Life Extension revista marzo de 2010
Informes

No se cae la víctima a la debilidad
estrategias Evidenciar-basadas para el poder de por vida en individuos del envejecimiento


Por William Davis, Doctor en Medicina

Capacidad física aumentada

Capacidad física aumentada

La pérdida de masa del músculo con el envejecimiento es un proceso común que comienza en nuestro 40s y acelera mientras que los años pasan. La masa disminuida del músculo con el envejecimiento puede llevar al “sarcopenia,” un estado de la masa disminuida del músculo y la fuerza que reduce tasa metabólica, contribuye a la resistencia a la insulina y al riesgo creciente de tipo - diabetes 2, promueve perfiles malsanos del lípido de la sangre, y promueve la hipertensión.22

Sin embargo, la pérdida relativa a la edad de masa del músculo no necesita ser la disminución dramática, inevitable esperada por la mayoría de la gente. Las intervenciones apuntadas pueden invertir esta pérdida del músculo y mejorar funcionamiento como consecuencia. El entrenamiento de la fuerza en sí mismo puede ayudar a restaurar la masa del músculo y a invertir las consecuencias malsanas del sarcopenia.23 sin embargo, los resultados podían potencialmente ser aumentados combinando el entrenamiento de la fuerza con la creatina de los suplementos y los aminoácidos con cadenas conectadas.24,25

Creatina

Desde su introducción en el principio de los 90, el uso de la creatina ha estallado entre los culturistas y los atletas interesados en la adquisición de la masa y de la fuerza del músculo.

Incluso si usted no está interesado en la construcción de los músculos grandes como un culturista, hay subsidios por enfermedad a Massachusetts cada vez mayor del músculo. Aumentando la masa del músculo, usted puede apoyar densidad del hueso, mejorar la balanza, y reducir lesiones, junto con la prevención de perder debilitante del músculo.26,27

La creatina no está apenas para los levantadores de peso. Un estudio de la suplementación de la creatina en los hombres (edad media 70 años) demostró que el entrenamiento de la fuerza más la creatina aumentó la masa del músculo en 7,26 libras. En cambio, los hombres que realizaron el mismo programa de entrenamiento de la fuerza y consumieron placebo ganaron solamente 2,86 libras de Massachusetts del músculo. Creatina y fuerza que entrenan a fuerza y a resistencia también mejoradas de la pierna.La fuerza 28, la resistencia, y el tejido magro se mantienen 12 semanas después de parar la suplementación de la creatina y de enganchar a un programa de entrenamiento de la reducir-intensidad.29

Los resultados similares fueron observados en otro estudio que las mujeres incluidas (edad 65 y más viejo), con resultados en las hembras comparables a la masa de la fuerza creciente males.30 y del músculo llevada al aumento 3,2% en contenido mineral del hueso durante 12 semanas de entrenamiento de la fuerza complementadas con creatina, compararon hasta la disminución del 1% sin el entrenamiento o la creatina.31

La forma más popular de creatina es monohidrato de la creatina, llevado generalmente pues una fase del “cargamento” de 15-20 gramos por el día (partido generalmente en 3-4 dosis de 5 gramos) por 5-7 días, seguidos por semanas los meses de 2-5 gramos por día.32 una forma alternativa, creatina glycosylated del polietileno (CLAVIJA), proporciona efectos similares en un cuarto a una mitad de la dosis de la creatina, es decir, 1,25 - 2,5 gramos por día. 33 atletas que tomaban la creatina por hasta 21 meses no han mostrado ningún efecto nocivo sobre la función del riñón, valores del lípido, u otras medidas sanitarias básicas.34 personas con enfermedades de riñón (tales como glomerulonefritis, glomerulosclerosis, o nefritis intersticial) no deben tomar suplementos de la creatina a menos que sean dirigidas tan por su médico.

Aminoácidos con cadenas conectadas (BCAA) y Hydroxymethylbutyrate (HMB)

Los supuestos aminoácidos con cadenas conectadas (valina, isoleucina, y leucina) son los aminoácidos que son esenciales muscle mantenimiento y crecimiento. BCAA son ampliamente utilizados por los atletas y los halterófilos de peso acelerar la recuperación después de ejercicio.35

Cuando están combinados con el entrenamiento de la fuerza, los suplementos del polvo de la proteína de BCAA reducen dolor del músculo y aceleran la recuperación. Las dosis de BCAA usado con éxito han variado extensamente en estudios, generalmente a partir del 5 g hasta 20 g por día.36

La leucina se ha mostrado a la síntesis de la proteína de músculo del aumento.36 un metabilito de la leucina llamado hidroxi-methylbutyrate (HMB) es útiles para ayudar a no-atletas a ganar la masa del músculo y a aumentar funcionamiento físico. Un estudio de 31 hombres y mujeres, la edad media 70 años, mostrados crecimiento aumentado del músculo y pérdida gorda con la suplementación de HMB, 3 g por el día, combinado con ejercicios de la fuerza realizaron 5 veces por semana.37

Mientras que HMB y la creatina cada uno poseen efectos masa-cada vez mayores del músculo único, las ventajas aditivas se convierten cuando los dos se combinan con ejercicio de resistencia. En un estudio, durante un período de tres semanas de entrenamiento, los que complementaron con creatina y el hydroxymethylbutyrate (HMB) ganó más masa magra que los que utilizaron solamente uno de los suplementos.38 aumentando fuerza y el músculo fórmese, nosotros puede esperar que la densidad del hueso aumente, equilibra para mejorar, tasa metabólica a acelerar, y las respuestas de la insulina a normalizar.

Aumentadores de presión de la energía

Los aumentadores de presión de la energía son los suplementos que aumentan energía, pero no a través del reemplazo de los niveles o de corregir de hormona bajos deficiencia nutritiva. Estos agentes impulsan energía y funcionamiento a través de una variedad de mecanismos únicos.

Rhodiola

El rhodiola del adaptogen (rosea de Rhodiola) es un descubrimiento relativamente reciente a los E.E.U.U., pero ha sido utilizado durante siglos para aumentar fuerza y resistencia por la gente en las regiones montañosas de Europa del Norte y de Asia Central.

... La valina, la isoleucina, y la leucina son esenciales muscle mantenimiento y crecimiento… y son por peso levantadores usados para acelerar la recuperación después de ejercicio.

La investigación seleccionada al azar, de doble anonimato reciente confirma las observaciones hechas en experiencias del mundo real. Individuos con vigor creciente experimentado cansancio tensión-relacionado y el foco mental sobre el complemento con el magnesio 576 del extracto del rhodiola por día.39 en esto el estudio, una reducción en respuesta del cortisol a despertar la tensión aparecía ser parte de la explicación detrás de los efectos observados. No se observó ningunos efectos secundarios en el grupo del tratamiento.

En otro estudio, la resistencia creciente del ejercicio fue observada en los voluntarios sanos jovenes que complementaron con rhodiola, el magnesio 200 por día.40

Interesante, un estudio de doble anonimato que implicaba a un equipo competitivo del rowing mostró que la suplementación del rhodiola aumentó niveles antioxidantes totales en el plasma de ésos que tomaban el suplemento contra ésos que tomaban placebo.41

Tirosina

La L-tirosina (tirosina) es la fuente del aminoácido que proporciona la materia prima para la síntesis de varios neurotransmisores, incluyendo la dopamina, la epinefrina (adrenalina), y la noradrenalina, y también está implicada en la función de los órganos responsables de hacer las hormonas, incluyendo la glándula tiroides.

La suplementación de la tirosina ha sido estudiada y aplicada con éxito por los militares de los E.E.U.U. como medio para funcionamiento que mantenía y humor frente a situaciones prolongadas, agotadoras tales como batalla o a la privación del sueño.La tirosina 42,43 aparece reducir los efectos percibidos de la tensión, aunque las dosis relativamente altas se pueden requerir para estos efectos (hasta 100 mg/kg, o el magnesio 7.000 para un adulto hacer un promedio-clasificado).44

La suplementación de la tirosina se ha observado para disminuir bastante que la presión arterial.45

Teóricamente, la combinación de tirosina con el triptófano (un precursor de la serotonina) podría tener potencial para la energía aún más marcada y los efectos de la humor-elevación.46 la seguridad a largo plazo de la L-tirosina superior al magnesio 1.000 por día, sin embargo, no se conoce.

DOSIS SUGERIDAS DEL SUPLEMENTO

SUPLEMENTO

DOSIFICACIÓN

Vitamina D

5,000-6,000 IU por día

Yodo

500-1,000 magnetocardiograma por día

DHEA

10-25 magnesio por el día (de las mujeres)/
25-50 magnesio por el día (hombres)

Pregnenolone

100-300 magnesio por día

BCAA

5-20 gramos por día

HMB

3 gramos por día

Creatina

15-20 gramos por el día (del cargamento de la fase)/
2-5 gramos por día

Rhodiola

magnesio 200 por día

Tirosina

1,500-7,000 magnesio por DA

Fenilalanina

50-100 magnesio por día

Taurino

magnesio 1.500 mg-6,000 por día

Melatonin

1-3 magnesio por la noche, 1-2 horas antes del sueño

L-triptófano

250-2,500 magnesio en la hora de acostarse

Valeriana

300-600 magnesio, una hora antes de la hora de acostarse

Fenilalanina

la fenilalanina, proporciona la espina dorsal para que el cuerpo sintetice las hormonas que modulan la respuesta, la epinefrina y la noradrenalina de la tensión. La fenilalanina baja significa la adrenalina baja y la energía baja. La disponibilidad adecuada de la fenilalanina significa el acceso a la epinefrina y la noradrenalina cuando usted la necesita. Porque la depresión puede, por lo menos en parte, ser relacionado con los niveles inferiores de estas hormonas, la fenilalanina en la cantidad del magnesio 150-200 por día se ha utilizado con éxito para el tratamiento de la depresión, con los efectos similares al imipramine del medicamento de venta con receta.47

Utilice por favor el juicio en su uso de la fenilalanina. Si está utilizado correctamente, puede adaptarse a sus necesidades: impulse la energía, y alise las fluctuaciones inevitables en humor y vigor. Si está utilizado imprudente, el problema puede resultar, incluyendo la tensión arterial alta y la ansiedad.48

Las dosis bajas y el uso ocasional son las llaves con la fenilalanina, e.g., 25 - 50 magnesios, 2 veces por día. Las dosis de la tarde deben ser evitadas, puesto que el insomnio puede resultar.

La gente con el desorden genético llamado el fenilo-ketonuria (PKU) necesita evitar fenilalanina-contener las comidas y los suplementos y por lo tanto no debe tomar la fenilalanina. También, cualquier persona con la hipertensión debe utilizar la fenilalanina cuidadosamente bajo supervisión de un proveedor de la salud.48 personas con discinesia tardía pueden no poder procesar correctamente la fenilalanina, y deben por lo tanto evitar la suplementación de la fenilalanina. la L-fenilalanina compite con varios otros aminoácidos para la absorción en el cuerpo y el cerebro. Para los mejores resultados, la fenilalanina se debe por lo tanto tomar entre las comidas, o lejos de las comidas con proteínas.

Taurino

El taurino es un aminoácido encontrado particularmente en comidas abundantes en proteínas como los huevos, la carne, y los pescados. Entre sus numerosos efectos en el cuerpo humano, el taurino es un componente importante de la bilis y participa en la absorción de grasas y de vitaminas solubles en la grasa.49 algunos estudios han sugerido que, junto con los ácidos grasos omega-3, el taurino es el componente del pescado que confiere sus ventajas cardiovasculares sustanciales.50

Varios estudios han sugerido que la suplementación del taurino en una dosis del magnesio 2.000 aumenta funcionamiento del ejercicio de la resistencia (completando un ciclo, funcionamiento, remando), posiblemente reduciendo la producción del lactato; sus efectos se pueden aumentar cuando combinación admitida con cafeína.51,52 estudios de la tratamiento mental del funcionamiento y de la información también han sugerido efectos positivos del taurino, también conjuntamente con el cafeína y el glucuronolactone.La suplementación del taurino 53,54 es segura en adultos en las dosis del magnesio 1,500-6,000 diario.49

Aumento del sueño

En el mundo moderno, la gente está buscando para siempre para que las maneras abrevien la necesidad del sueño. El sueño se sacrifica comúnmente por disfrutar de más horas el despertar. La fundación nacional del sueño recomienda que duermen los adultos por lo menos 7 horas de nocturno, pero los 29% de adultos de los E.E.U.U. no pueden conseguir incluso este mucho sueño.La privación crónica del sueño 55 puede llevar al overreliance en estimulantes para impulsar energía y para compensar los efectos de funcionamiento-reducción de la privación del sueño.

En verdad, no hay simplemente medios sanos de reducir su necesidad del sueño. El hecho es, nosotros necesita nuestro sueño. Cualquier esfuerzo para reducir nuestra necesidad del sueño nos fuerza a pagar el precio con mortalidad creciente funcionamiento-uniforme física, mental, y emocional reducida.56 si aceptamos este hecho, después hagamos la pregunta: ¿podemos aumentar calidad del sueño para derivar mayor funcionamiento físico diurno?

Primero, una breve cartilla del sueño. El sueño es un estado mente-activo, cuerpo-inactivo. Como las estaciones del año, el cerebro procede con una serie fiable de fases distinguibles por intensidad, frecuencia, profundidad, la duración, y el contenido. Los efectos de interrumpir fases del sueño, incluso con una noche completa del sueño, son serios, como evidenciado por trastornos del sueño como apnea de sueño, una condición que implica pausas en la respiración de eso ocurre durante sueño. Incluyen roncar, sueño perturbado, concentración y memoria reducida, los desordenes de humor, somnolencia excesiva y, si están dejados enfermedad no tratada, cardiovascular, calidad de vida relativa a la salud disminuida, y la incidencia creciente de accidentes automovilísticos.57

El sueño no-restaurativo se ha asociado generalmente a la somnolencia diurna excesiva, tensión arterial alta, niveles más altos de inflamación. 58-60

Una estrategia útil para derivar la ventaja máxima de sueño es asegurar, incluso aumenta, la duración y la calidad de las fases más profundas de sueño.59 desafortunadamente, algunos agentes del sueño de la prescripción, especialmente la clase de la benzodiacepina, introducen algunos efectos indeseables sobre sueño, incluyendo sueño y el día siguiente somnolencia abreviados del movimiento del rápido-ojo (REM).60

La secreción disminuida de la hormona humana natural del sueño, melatonin, 61 de la glándulapineal explica una disminución gradual en la duración y la calidad del sueño mientras que envejecemos.62

El Melatonin está disponible como suplemento dietético y es un agente útil para animar la aceptación fisiológica del cuerpo del sueño: se baja la temperatura del cuerpo, se reduce, y sueño la presión arterial del REM prolongada.63,64 necesidades de la dosis varían a partir del magnesio la 1-3 por noche para generar estos efectos. El Melatonin es mejor tomado por lo menos 1-2 horas antes de que el sueño se desea, a diferencia de los 30 o tan de los minutos de un somnífero. La llave es comenzar con una dosis baja, incluso durante punto bajo como 0,5 magnesios, y construye gradualmente para determinar la dosis ideal para usted. el melatonin de la Alto-dosis es típicamente reservado para otras aplicaciones, tales como el tratamiento del cáncer o de la sarcoidosis.

el L-triptófano, un aminoácido que convierta a la hormona de sueño-regulación, serotonina, puede también ser útil para animar sueño, aunque los efectos sobre arquitectura del sueño son complejos.65 interesante, el agotamiento del triptófano es una herramienta usada en la investigación para explorar los efectos del triptófano y de la serotonina sobre sueño; el agotamiento del triptófano (e.g., dieta poco proteínica) se ha encontrado para afectar al contrario a modelos de sueño.El triptófano 66, generalmente en la gama de la dosis del magnesio 250-2,500, acorta el periodo de hora de alcanzar el sueño (“estado latente acortado del sueño ") y el sueño profundo y el retiro 67de los aumentos

La valeriana (officinalis del Valeriana)es la hierba medicinal principal para el tratamiento del insomnio. , En estudios de doble anonimato múltiples, se ha mostrado para mejorar calidad del sueño incluso en gente con el síndrome agitado de la pierna, en el cual el malestar y el movimiento anormales de las piernas interrumpe sueño, usando una dosis del magnesio 800 antes de cama.68-70 un inicio y un aumento más rápidos del sueño en sueño de la fase de la lento-onda también se convierte con la suplementación de la valeriana.71 que la dosis óptima de la valeriana como el extracto sigue siendo estudios inciertos, aunque más clínicos han utilizado dosis en el rango del magnesio 300 a 600 tardado una hora antes de hora de acostarse; los efectos secundarios han comparado favorable al placebo.72,73

Resumen

el deterioro Debilidad-edad-relacionado en fuerza física y funcionamiento-es una preocupación crítica por individuos de envejecimiento. Un cuerpo cada vez mayor de la literatura demuestra que los alimentos, las hormonas, y los extractos herbarios se pueden utilizar para rechazar la debilidad relativa a la edad y para aumentar funcionamiento humano en vida. El funcionamiento humano óptimo confía en cinco pilares: asegurando la situación alimenticia básica, restaurando las hormonas de mejora del rendimiento, previniendo la debilidad muscular y aumentando fuerza, energía de impulso, y la restauración de sueño sano. Este programa polifacético puede ayudarle a asegurar sobrealimentado funcionamiento-para la vida.

Si usted tiene cualesquiera preguntas sobre el contenido científico de este artículo, llame por favor a un consejero de la salud de Extension® de la vida en 1-866-864-3027.

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