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Revista de Life Extension

LE Magazine septiembre de 2006
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El papel crítico de la fibra en la prevención de enfermedad cardiovascular

Por Steven A. Schnur, Doctor en Medicina

Q: He leído que la fibra puede ayudar a prevenir enfermedad cardiovascular. ¿Cuánta fibra necesito y cuál son las mejores fuentes? ¿Hay otras ventajas a aumentar la cantidad de fibra en mi dieta?

A: Hace un siglo, antes de que nuestro suministro de alimentos fuera industrializado y la comida altamente procesada se convirtió en la norma, la gente comió una media de 28 gramos de fibra al día. Las condiciones tales como diabetes, enfermedad cardíaca, y obesidad eran lejos menos comunes entonces que ahora están. Incluso hoy, en las culturas que comen un tradicional, la dieta planta-basada (tristemente, hay menos y menos de él), la diabetes, el cáncer, y la enfermedad cardiovascular son todavía raros. Por el contrario, los Estados Unidos alinean actualmente lo más bajo posible en toma de la fibra y el más alto de muertes de la enfermedad cardíaca entre 20 naciones desarrolladas.1

La investigación anticipada europea 2003 en el cáncer y la nutrición, que atravesaron 10 países e incluyeron a 519.978 participantes que fueron observados por casi cinco años, encontrados que ésos con las cantidades más altas de fibra en sus dietas tenían un 40% más poco arriesgado del cáncer de colon que se convertía ese ésos con la toma más baja de la fibra.2 otros estudios recientes han encontrado que eso toma diaria el aumento de la fibra por 10 gramos baja el riesgo de todos los eventos coronarios por el 14% y que reduce el riesgo de muerte de la enfermedad cardíaca por el 27%.3 que la fibra se ha encontrado a los niveles inferiores de triglicéridos, lipoproteína de baja densidad (LDL), proteína C-reactiva, y sangre presión-toda cuyo son los factores de riesgo independientes para el ataque y el movimiento del corazón.4-7

La fibra lucha síndrome metabólico

Otro factor de riesgo importante para la enfermedad cardiovascular es la grasa abdominal gorda-particular del cuerpo, que se asocia fuertemente a los lípidos elevados de la sangre, a la tensión arterial alta, y al síndrome metabólico, un precursor a la diabetes.8 comidas de alto contenido de fibra se digieren mucho más lentamente que las comidas de la bajo-fibra, prolongando sensaciones de la saciedad o plenitud retrasando vaciar de la comida del estómago en el intestino, y teniendo en cuenta la absorción gradual de alimentos del intestino delgado en la circulación sanguínea.9 esto tiene implicaciones significativas para la gente con síndrome y diabetes metabólicos.6 con la popularización de la teoría glycemic del índice (que sugiere el minimizar de la toma de las comidas que aumentan rápidamente el azúcar de sangre), han aconsejado la gente con síndrome metabólico evitar los almidones y otras comidas ricas en carbohidrato porque se cree que la consumo de ellas llevará a los puntos en azúcar de sangre y respuestas elevadas de la insulina. Este consejo contradice totalmente la última investigación científica.10

Por ejemplo, un artículo reciente en el diario de la endocrinología clínica y de índice-haber basado glycemic popular comparado metabolismo, bajo-carbohidrato adieta a una dieta de alto contenido de fibra, alta en carbohidratos que acentúa las frutas y verduras frescas. Los hallazgos del estudio sugieren que el contenido de la fibra de las comidas comidas-bastante que su glycemic índice-fuera el más beneficioso para promover sensibilidad de la insulina.11 una dieta mediterránea clásica, ricas en carbohidratos y fibra de fuentes tales como frutas, verduras, granos enteros, y nueces, se ha mostrado repetidamente para ser una de las mejores maneras de mejorar síndrome metabólico.12 porque la fibra reduce la absorción de alimentos en la circulación sanguínea, ayuda naturalmente a regular los niveles de azúcar de sangre, previniendo oleadas de la insulina y disminuyendo resistencia a la insulina.13 está abundante claro que la mejor manera de manejar síndrome metabólico y de disminuir todos los riesgos cardiovasculares que acompañen él está comiendo un alto de la dieta en los carbohidratos complejos que suministran por lo menos 25 gramos de fibra al día.

La fibra promueve pérdida de peso

Para ayudar a mis pacientes a perder el peso y a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, y cáncer de colon, desarrollé un programa llamado la dieta de la realidad, que promueve pérdida cardiovascular de la salud y de peso con una dieta y un ejercicio de alto contenido de fibra. ¿Por qué alta fibra? Mi investigación y experiencia clínica indican que la fibra es el solo mejor calculador del éxito cuando se trata de pérdida de peso.

Sobre todo, la fibra promueve saciedad-en otras palabras, hace que usted siente satisfecho, o por completo.La saciedad 14 es una de las llaves a la pérdida de peso acertada, porque no importa cómo está gruñiendo mucha fuerza de voluntad que usted tiene, si su estómago y usted pasa los anillos de espuma de un Dunkin, usted será apremiado oponerse. Si usted es totalmente lleno, sin embargo, usted tendrá un rato más fácil que lo pasa cerca.

El gobierno federal recomienda que los adultos consumen un mínimo de 25 gramos de fibra por día. En un buen día, la mayoría de los americanos consumen 12-17 gramos. Según un artículo en el diario de American Medical Association, cuatro dietas-Atkins populares de la novedad, Ornish, cargan a vigilantes, y Zona-proporcionan una media de 15 gramos por día.15 con todo estudio después de que el estudio haya mostrado que cuando se permite a la gente comer tanto como ella quiere de un alto de la dieta en carbohidratos complejos, ella termina el peso para arriba que pierde. ¿16 por qué? Porque la fibra los llena y consumen en última instancia menos calorías por día.

La fibra puede también ayudar a promover pérdida de peso previniendo la absorción de calorías del intestino. Un Ministerio de Agricultura de los E.E.U.U. el estudio mostró que cuando un hombre dobló su toma de la fibra a partir del 18 a 36 gramos al día, él absorbió 130 menos calorías diarias. Semejantemente, cuando una mujer dobló su toma de la fibra a partir del 12 a 24 gramos al día, ella absorbió 90 menos calorías diarias. ¡17 durante un año, eso podía añadir para arriba a la pérdida de peso de 9 libras para las mujeres y de más de 13 libras para los hombres!

Fuentes dietéticas óptimas de fibra

Mientras que muchas dietas de novedad recomiendan el consumir de una alta cantidad de fibra, la dejan hasta el dieter para imaginar cómo conseguirla. Es especialmente duro conseguir bastante fibra en dietas bajas en carbohidratos, desde las frutas, las verduras, y los granos enteros son la fuente de la mayoría de la fibra. Las grasas y la carne no contienen ninguna fibra en absoluto. Algún los productos de la lechería y de la soja contienen la fibra, pero solamente en pequeñas cantidades. En el diseño de la dieta de la realidad, me aseguré de no sólo “hablar la charla” sobre fibra, pero “caminar el paseo,” proporcionando un mecanismo incorporado para asegurar la toma adecuada de la fibra.

Además de comer un arsenal rico de las frutas y verduras que son naturalmente altas en fibra, animo a mis pacientes a comer varias porciones de los almidones integrales diarios. Las comidas que son ricas en fibra y se hacen de grano entero se embalan con las vitaminas, los minerales, y los antioxidantes. Éstos incluyen no sólo los cereales de alto contenido de fibra y el pan del trigo integral, pero las pastas integrales, panecillos, galletas, control de las galletas-apenas que la nutrición etiqueta para asegurarse de que contienen un mínimo de 2 gramos de fibra por la porción de 90 calorías. Aunque la carne y la mayoría de la lechería no contengan la fibra, hay algunos jugos y yogures fibra-fortificados que golpean el mercado, y la incorporación de ellos en su dieta beneficiará a su corazón y cintura.

Mientras que ninguna “bala mágica” curará enfermedad cardíaca, una dieta de alto contenido de fibra combinada con ejercicio regular viene lo más cerca posible. No sólo reducirá su colesterol, presión arterial, y azúcar de sangre, pero le dará energía y le ayudará a perder el peso, reduciendo su riesgo de enfermedad cardiovascular incluso más futuro.

El Dr. Steven A. Schnur, interno tablero-certificado y cardiólogo, es fundador y el presidente de la cardiología del sur de la Florida se asocia, la práctica más grande de la cardiología de la Florida del sur. Él es el autor de la dieta de la realidad (Avery Publishers, 2006). Usted puede entrar en contacto con al Dr. Schnur en stevenaschnur@aol.com.

Referencias

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2. NE Bingham SA, del día, Luben R, y otros fibra dietética en comida y protección contra cáncer colorrectal en la investigación anticipada europea en el cáncer y la nutrición (ÉPICOS): un estudio de observación. Lanceta. 3 de mayo 2003; 361(9368): 1496-501.

3. Pereira mA, O'Reilly E, Augustsson K, y otros fibra dietética y riesgo de enfermedad cardíaca coronaria: un análisis reunido de los estudios ficticios. MED del interno del arco. 23 de febrero 2004; 164(4): 370-6.

4. Anderson JW, BM de Smith, Gustafson NJ. Subsidios por enfermedad y aspectos prácticos de dietas de alto contenido de fibra. J Clin Nutr. 1994 mayo; 59 (5 Suppl): 1242S-7S.

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12. Serra-Majem L, B romano, prueba científica de Estruch R. de intervenciones usando la dieta mediterránea: un comentario sistemático. Rev. el 2006 de Nutr de febrero; 64 (2 pintas 2): S27-S47.

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